کشش های لگن می تواند درد را کاهش داده و وضعیت بدن شما را بهبود بخشد و تقویت لگن به شما کمک می کند هنگام راه رفتن و دویدن از بدن پشتیبانی کنید. با کشش عضلات خم کننده لگن شروع کنید ، که می تواند به راحتی لگن و کمرتان کمک کند. [1] همچنین ، برای کاهش تنش و از بین بردن ناراحتی ، روی عضلات کف لگن خود تمرکز کنید. [2] وقتی می توانید یک برنامه کششی مناسب برای شما تنظیم کنید ، می توانید این گروه های عضلانی را با هم مخلوط کرده و مطابقت دهید!
-
پاهای خود را نشسته و به جلو خم شوید. یک منطقه صاف و باز پیدا کنید که بتوانید با پاهای کشیده بنشینید. مثلثی که با لگن خود مثلث درست می کنید ، با پاهای خود شکل "V" ایجاد کنید. باسن های خود را لول کنید و به آرامی به جلو متمایل شوید ، هرچه به انگشتان پا نزدیکتر می شوید باسن های خود را دراز کنید. اگر تازه کار خود را شروع کرده اید ، سعی کنید حداقل 5 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و قبل از آرامش خاطر. [3]
- اگر این کشش را به طور منظم انجام می دهید ، سعی کنید مدت زمان نگه داشتن آن را افزایش دهید.
حالت جنگجوی خم کننده مفصل ران را بگیرید. بایستید و پاها را بیشتر از عرض باسن خود دور کنید. 1 پا را در مقابل دیگری قرار دهید ، در حالی که پای مخالف خود را صاف کنید ، زانوی جلوی خود را خم نگه دارید. پای عقب خود را در زاویه 45 درجه نگه دارید و شکم خود را بکشید ، در حالی که دستان خود را روی لگن خود متعادل نگه دارید. حداقل به مدت 20 ثانیه وزن خود را روی پای جلوی خود متعادل کنید و با تغییر وضعیت پاها حالت را تکرار کنید. [4]
- این ژست را می توانید تقریباً در هر جایی انجام دهید ، به شرط آنکه فضای کافی برای برداشتن قدمی بزرگ به جلو وجود داشته باشد.
- همیشه پاها را بیش از عرض باسن از هم دور نگه دارید.
هنگام چرخاندن تنه ، 1 پا را لمس کنید. روی یک صندلی بنشینید و 1 پایه خود را روی یک سطح کمی بلند شده ، مانند یک پایه پا قرار دهید. با لمس انگشتان پا با بازوی مخالف ، وانمود کنید که در حال انجام کشش همسترینگ هستید. در حالی که این وضعیت را حفظ می کنید ، تنه خود را در جهت پا که در حال حاضر کشش دارید بچرخانید. در حالی که انگشتان خود را با 1 بازو گرفته اید ، بازوی دیگر خود را با زاویه 45 درجه به سمت بالا دراز کنید تا کشش کامل شود. قبل از تغییر وضعیت به سمت مقابل ، این وضعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید. [5]
- به عنوان مثال ، می توانید این کشش را هنگام نشستن روی میز انجام دهید.
پای خود را به صورت دورانی حرکت دهید. به پهلو روی یک سطح صاف و راحت قرار بگیرید. پای بالایی خود را حداقل 12 اینچ (30 سانتی متر) بالای ساق پایین خود بلند کنید. انگشتان پا را به سمت بیرون نشان دهید و 5 بار پای خود را در یک دایره بزرگ و در جهت عقربه های ساعت حرکت دهید. پس از انجام این کار ، پای خود را به مدت 5 تکرار در دایره های خلاف عقربه های ساعت حرکت دهید. سپس ، ورق بزنید و همان تمرینات را با پای مخالف انجام دهید. [6]
- این تمرینات روی تشک یوگا راحت ترند.
- با ایجاد دایره های کوچکتر پا می توانید این تمرین را جذابتر کنید.
- برای یک چالش اضافی ، وزنی سبک ، 5/1 تا 5/2 پوند (0.68 تا 1.13 کیلوگرم) را به پایی که بلند می کنید وصل کنید.
منبع مطلب :
who
:: بازدید از این مطلب : 18
|
امتیاز مطلب : 15
|
تعداد امتیازدهندگان : 5
|
مجموع امتیاز : 5
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
